春“心”萌动，心脏康复护心有方

春暖花开，万物复苏，身体也从冬日的“低功耗模式”慢慢苏醒，正是调理身心、养护心脏的好时节。

随着生活节奏加快、老龄化趋势加剧，心血管疾病的防控早已不是老年人的“专属课题”，不少亚健康人群也被心脏问题盯上。而心脏康复这门“护心学问”，既能帮心脏病患者重返生活正轨，也能为亚健康人群筑牢心血管“防护墙”。开春养身先养心，这份心脏康复科普攻略，从核心的运动到全方位的养护，手把手教你把心脏“养得好好的”！

心脏康复的核心秘诀，藏在“五大处方”里：运动处方、营养处方、心理处方、药物处方，还有生活方式处方，这五方联动，才能给心脏最周全的呵护。

其中，运动是关键，开春动一动，心脏更有劲儿，但护心运动可不是“瞎动”，找对方法、科学锻炼才是关键，这就来划重点！ 想让运动护心不踩雷，第一步一定是“评估先行”，先把心肺功能摸清楚。心肺运动试验是评估的金标准，医生会根据评估结果量身定制运动计划，精准又安全。

如果暂时没有条件做这项检查，也可以用心率粗略估算运动强度，但这只是权宜之计哦。 中等强度运动的心率，一般达到最大心率的60%-80%就可以，最大心率常用“220-年龄”来计算，储备心率法也能算：（最大心率-静息心率）×k+静息心率，k值取0.4-0.6就刚好是中等强度。不过要注意，这个计算公式可不是万能的，对于缺乏运动的人来说，结果可能不够准确；尤其是吃了β受体阻滞剂的冠心病患者，还有自主神经系统功能异常的糖尿病患者，千万别靠公式算心率定强度！这时候，Borg主观疲劳程度量表就派上大用场了，靠身体的感受评估，比冰冷的数字更靠谱。中等强度运动的评分一般在11-13分，这个状态下，身体介于轻松到有点困难之间，累但还能坚持，说话不会上气不接下气，这个度一定要把握好。房颤等没法准确测运动心率的心律失常患者，也能靠这个量表评估，简单又实用。但要提醒大家，这些都是粗略的评估方法，如果是心衰、冠心病、心律失常等确诊的心脏病患者，一定要去心血管内科门诊做专业评估，别自己瞎琢磨，安全永远是第一位的！

摸清楚了身体状况，接下来就是选对运动方式，开春运动讲究“温和起步，循序渐进”，有氧运动是护心主力，快走、慢跑、爬山、骑车、跳绳、游泳都合适，选一个自己喜欢的，更容易坚持。运动时长和频率也有讲究，每次运动20-60分钟，每周3-5次就够了，千万别贪多，刚开春身体还没适应，猛地大强度运动反而伤心脏。还有两个小细节别忽略：运动前一定要热身10-15分钟，让肌肉和心脏慢慢进入状态；运动后也得放松10-15分钟，避免突然停运动导致头晕、心慌，给心脏一个“缓冲期”。 除了有氧运动，柔韧性运动和抗阻运动也能给心脏加buff。柔韧性运动比如拉伸、太极拳、瑜伽，开春练再合适不过了，在运动前后练一练，既能预防运动损伤，还能改善平衡能力、增加关节活动度，让身体更灵活。抗阻运动像举重、弹力带训练，能练肌肉、增加肌肉稳定性，还能抵御骨质疏松，毕竟肌肉强了，也能给心脏分担压力。但心衰患者做力量训练要格外小心，必须从小量开始，千万别用大于5kg的重量，避免加重心脏负担，引发急性心衰，这点一定要记牢！

最后再敲个黑板：患有心血管疾病的朋友，一定要在专业机构做心肺功能评估，让专业医生或康复师量身定制运动方案，别跟风打卡网红运动，适合自己的才是最好的，开春运动，慢一点、稳一点，比什么都重要。

说完了核心的运动处方，剩下的四大处方也得配合好，开春护心，缺一不可。

营养处方的关键是调整饮食模式，开春饮食宜清淡，遵循“天然食物优先、控制分量”的原则，蔬菜打底，多吃点新鲜的春笋、菠菜、荠菜这些时令蔬菜，配足优质蛋白，鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品都是好选择，还要限制精制碳水，白米饭、白面条、糕点别吃太多，每个人的身体情况不同，饮食方案也可以适当调整，吃对了，才能给心脏提供充足的营养，又不增加负担。

 心理处方主打一个“心平气和”，开春天气多变，人的情绪也容易浮躁，焦虑、抑郁会直接影响心脏健康。不妨试试深呼吸、冥想，或者专业的认知行为疗法，缓解负面情绪；还要固定作息，卧室保持安静黑暗，睡前千万别刷手机，可以做些轻柔的拉伸，让身体放松下来，保证充足的睡眠，心脏才能好好“休息充电”。

 药物处方是心脏病患者的“必修课”，开春天气忽冷忽热，心血管疾病容易复发，按时吃药才能提高疗效、减少副作用，降低复发风险，千万别自己随便减药、停药，有任何问题及时咨询医生，遵医嘱用药才是王道。

戒烟限酒处方更是硬规矩，烟草中的有害物质会直接损伤血管内皮，加重心脏负担，必须彻底戒烟，一点都不能碰；喝酒也要限量，开春聚会再多，也别贪杯，能不喝就不喝，别让烟酒毁了辛苦的护心成果。

春暖花开，正是养护心脏的黄金时节，心脏康复从来不是一件复杂的事，把科学的运动融入日常，配合健康的饮食、平和的心态、规范的用药和良好的生活习惯，让五大处方形成合力，就能给心脏筑起一道坚实的“防护墙”。无论是心血管疾病患者，还是想远离心脏问题的亚健康人群，都从这个春天开始，动起来、吃对了、心放宽，让心脏保持“年轻态”，轻松迎接每一天的美好！

本期供稿 | 心血管内科 李幼萍

文字编辑 | 宣传统战社工部（文明办）  蒋艳

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