且行且珍“膝”，预防老寒腿

膝关节炎是最常见的关节病变，也是中老年朋友最常患的疾病。俗称“骨刺”“骨质增生”“退行性关节炎”“骨关节病”“老寒腿”。

在我们膝关节骨头上面覆盖着一层软骨，这层软骨相当于是一层垫子，具有缓冲作用。膝关节炎就是由于膝关节面的软骨受到磨损，而造成膝关节疼痛、肿胀、无力、畸形、活动受限等症状，严重影响老年人的日常活动和生活质量。

一般来说，随着年龄的增长，关节面及关节软骨由于供应关节的血流量及营养减少，更容易受损伤，这也是年龄造成膝关节炎最常见的原因；另外，体重过重、不正确的走路姿势、长时间下蹲、过度负重或使用、身体内分泌因素的改变等也是导致膝关节炎的原因。

那么，如何保护我们的膝关节，预防膝关节炎的发生呢？

一、控制体重

控制体重是减轻膝关节负重最直接的方式。重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。计算方法：体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)。WHO建议健康的BMI为18.5~23.9。

二、姿势管理，减少磨损

注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。减少下蹲动作，如需下蹲最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。减少爬山或上下楼梯的次数。避免背、扛重物；避免长时间站立及行走、中间应该有间隙时间坐着休息；大便时尽量坐马桶、少下蹲。

三、坚持适度合理运动

关节经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

切忌久坐不动，久坐会影响关节滑液流动，关节腔内滑液减低，无法维持正常的结构功能和营养供给，削弱了软骨对关节的保护。久坐不动还会导致大腿肌肉萎缩，膝关节附近肌肉力量的下降进而会影响膝关节的稳定性，增加膝关节受损的风险。

运动前做热身活动，运动量由小逐渐加大，切忌开始就进行重负荷的运动。

运动方式可选择步行、缓慢跑步、游泳、骑自行车、太极拳、瑜伽等。

四、腿部肌肉锻炼

通过科学合理的腿部肌肉锻炼让包裹在膝关节周围的肌肉分担掉原本施加在关节上的力,更有利于关节健康。以下这四个动作，简单易行且有效，如图：

A、勾脚绷脚  躺在床上，用力勾脚尖和绷脚，可明显感觉大腿肌肉紧张，保持5秒，放松5秒，重复10-20次。

B、直腿抬高 平躺双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45-60度左右，保持5-10秒，再缓慢放下，两腿交替进行，重复10-20次

C、俯卧屈膝，取俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂商，将一侧膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，保持5-10秒，再慢慢放下，两腿交替进行，重复10-20次

D、坐位伸膝，坐于椅子上，将双足平放于地上，逐渐将一侧膝伸直，勾脚，大腿绷紧，保持5-10秒，感觉股四头肌发酸，再慢慢放下，两腿交替进行，重复10-20次

五、穿厚底而有弹性的软底鞋

要穿厚底而有弹性的软底鞋并且鞋底上要带有防滑纹,以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损，女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。

六、防寒保暖

膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。虽然说寒冷不会产生关节炎，但是寒冷可以刺激疼痛的发作，尤其是遇到降温、寒冷、大风等天气变化，患关节炎的人总能“未卜先知”。日常注意保暖，尤其是秋冬季节，要避免关节受凉、受潮，必要时可戴上保暖性护膝。

七、预防跌倒外伤

关节外伤史比如韧带和肌腱的损伤、半月板损伤和切除、股骨的断裂等都会明显增大患膝关节炎的概率，因为这些损伤会诱发和加速退行性病变的发生；为了避免跌倒，家里需保持充足的照明、楼梯安装扶手、不用非固定地毯、洗手间有扶手、蹲便改为坐便等。

八、均衡饮食，注意补钙

建议日常低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

补钙可以帮助保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

九、穴位按摩

可用拇指推按膝盖周围皮肤，再按揉梁丘穴、内外膝眼、阳陵泉、阴陵泉、委中穴。每次15至20分钟，每日2次，起到温经通络、散寒止痛、行气活血的作用。

十、及时就医

当膝关节具体出现了以下症状，应立即就诊，以免造成更大的伤害。

Ø 下蹲、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起出现膝关节疼痛或疼痛加重，其他时间没有或痛感不明显。

Ø 无法上下楼梯；

Ø 膝关节晨起有僵硬感，稍微活动后减轻。

Ø 膝关节屈伸时会听到“咔吧、咔吧”的弹响和滚珠的摩擦感。

Ø 遇寒后膝关节疼痛加重。

Ø 膝关节变形，蹲下起不来、起来蹲不下。

供稿：康复科  刘昌君、傅苗苗

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