科普 | 腹直肌分离，你了解到了吗？

出月子后，看到松垂垮塌的肚子，宝妈们的心情是不是超崩溃的？恨不得让肚皮上赘肉分分钟打车滚呢！有些产后的妈妈会疑惑为什么我都瘦下来了，肚子上怎么还是松松的？甚至常常感觉到腰背痛，腰酸软无力。很多人以为产后长时间腰痛是打麻药原因。

产后反复腰背痛，皮肤松弛，大肚腩，要警惕是否发生了腹直肌分离！

一、什么是腹直肌分离

腹直肌分离指女性在怀孕或者在分娩过程中，增大的子宫将腹直肌拉长，双侧腹直肌从腹白线的位置向两侧分离。腹直肌由于过度拉伸，导致产后无法自主恢复，这种情况称做“腹直肌分离”。

腹直肌具有保护腹腔内脏，参与呼吸与躯干运动，维持体态，躯干与骨盆的稳定等作用。

二、腹直肌分离有什么危害呢？哪些人群容易腹直肌分离呢？ 

丑橘肚：有腹直肌分离的妈妈，肚子上的皮肤一般是发皱，有的还有色素沉着，看上去黑黑的。

大肚腩：像怀孕几个月一样，而一些体型偏瘦的宝妈，会发现肚子中间有一条深沟。

腰背痛、高龄产妇、体态臃肿（身材变形）、脏器移位、多次妊娠、 孕期体重过度增加、剖腹产以及多胎妊娠。

如果你也觉得肚皮松垮得不像自己，不妨可以自测下哦：

1.仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放，全身放松；

2.将一手手指探入腹部；

3.将头和肩慢慢抬离床面，配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。

4.重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

正常：

1指以内需改善；2~3指引起腰背疼痛，无力等问题需就医；如果两侧肌肉的距离大于3指，情况就有些严重了，可能还引起疝气等问题，此时便需要医生们协助治疗啦。

三、产后多久开始腹直肌修复？

顺产：产后恶露排干净，一般产后42天可以进行产后修复。

剖宫产：需要伤口完全愈合，无红肿疼痛现象，才能进行修复。

四、腹直肌分离治疗

经皮神经肌肉电刺激治疗、核心运动训练。

注意：运动不对也会加重腹直肌分离，建议在医生指导下进行哦。

下面就告诉你复原运动，学起来吧~

腹直肌分离，复原运动并不难    

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。

动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。

注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。

动作5：仰卧蹬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。 

如果你不确定自己腹直肌分离的情况，可以到内江市第一人民医院儿科综合楼四楼盆底康复门诊进行检查评估，我们会根据个人情况来制定个性化治疗方案。有效的帮助女性朋友们恢复受损的肌体，达到重塑身体体态的效果。

本期供稿 | 产  科    刘娅愫