国家卫健委都出手了，你还在瞎减肥？

在近期召开的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮指出，体重管理需长期推进，强调当下“体重管理年”首期三年行动，旨在引导全社会养成重视体重、科学饮食与锻炼的习惯，科学减重，健康生活。

去年国家卫健委发布体重管理三年行动并制定了相关食谱指南

一、为什么要进行体重管理

体重管理的核心目标是维持健康体重，而健康体重是身体各项机能正常运转的保障，超重和肥胖是心脏病、高血压、糖尿病、某些癌症等多种慢性疾病的重要危险因素。体重每增加5公斤，糖尿病风险上升27%。另外肥胖还给关节带来额外压力，容易造成关节磨损、退化，引发关节炎。保持合理体重可减少脂肪堆积，改善代谢功能，降低慢性病的发病率。

二、什么样的胖才是真的超重肥胖？

体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重(kg)/身高(m)²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。 

三、体重管理常见误区

1、疯狂节食饿得眼冒金星，体重却雷打不动

很多人认为节食能快速减重，于是过度限制食物摄入。但这种方法往往适得其反，身体在饥饿状态下，会本能降低基础代谢率，减少热量消耗。一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹，还可能引发暴饮暴食，陷入节食 - 反弹的恶性循环。

2、跟着网红瞎练，练到肌肉拉伤，肥肉却依旧“不离不弃”

部分人觉得依赖单一运动，比如只跑步或只跳绳，就能成功减重。然而，单一运动容易让身体适应运动模式，降低燃脂效率。而且，长期重复同一动作，增加运动损伤风险，如长期跑步可能损伤膝关节。

3、滥用减肥产品不运动不节食就可以一天瘦一斤

市面上减肥产品五花八门，一些人盲目相信其夸大宣传，如号称“无需运动和节食就能瘦”的减肥药、减肥茶。这些产品很多未经科学验证，可能含有有害成分，损害身体健康，即便短期内体重下降，也难以维持，还可能引发严重副作用。

四、科学体重管理方法

1. 饮食控制：

-控制热量摄入：依据个人年龄、性别、体重、身高和日常活动量，计算每天所需热量，在此基础上适当减少，但别低于基础代谢量。一般成年女性每天摄入1200 - 1500千卡，成年男性1500 - 1800千卡。比如一碗200克的米饭约232千卡，一个100克的苹果约53千卡，合理搭配食物，控制总热量。

-均衡饮食：保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质均衡摄入。多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和全谷物，它们能增加饱腹感，减少热量摄入，还促进肠道蠕动；选择优质蛋白质，像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品，助力维持肌肉量和身体正常代谢；控制脂肪摄入，优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油，减少动物油脂和油炸食品。

-规律进餐：定时定量，避免不吃早餐或晚餐过量。一日三餐合理分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。可在两餐间适当加餐，吃些低糖水果、坚果，稳定血糖，防止下一餐暴饮暴食。

2. 运动锻炼：

-有氧运动：跑步、游泳、骑自行车等能提升心率，加快新陈代谢，高效燃烧脂肪。每周至少150分钟中等强度有氧运动，可分5天，每天30分钟。运动强度以能正常说话但唱歌吃力为准。比如慢跑时，保持适当速度，既能持续运动，又有一定强度。

-力量训练：举重、俯卧撑、深蹲等力量训练能增加肌肉量。肌肉在休息时也消耗热量，提高基础代谢率。每周2 - 3次力量训练，每个动作2 - 3组，每组8 - 12次。例如刚开始练习俯卧撑，可从每组5 - 6次开始，逐渐增加次数和组数。

- 多样化运动：结合有氧运动和力量训练，还可尝试不同运动项目，如瑜伽提升柔韧性，打羽毛球锻炼协调性和反应能力。多样化运动避免身体适应单一模式，提高运动效果，增加运动乐趣。

3. 生活习惯养成：

-充足睡眠：每晚保证7 - 9小时高质量睡眠。睡眠不足影响激素平衡，导致食欲增加，尤其渴望高热量食物，还降低新陈代谢，阻碍体重管理。

-压力管理：长期高压力促使身体分泌皮质醇，导致脂肪堆积，特别是腹部。可通过冥想、深呼吸、听音乐、运动等方式缓解压力，保持身心放松，维持正常代谢和食欲。

体重管理是长期工程，需要耐心、毅力和科学方法。摒弃错误观念和方法，从饮食、运动和生活习惯入手，坚持下去，就能收获健康体重和美好生活。

本期供稿 |急诊科  郑丹霞 

文字编辑 | 宣传统战部（文明办） 蒋艳 

责任编辑 | 宣传统战部（文明办） 邓敏