钙世英雄养成记：你的骨头在等这份"D"级攻略！

很多人都知道，中国人常规饮食中的钙不能完全满足机体需求，需要额外补充钙，但是补钙的商品琳琅满目，有保健品、有药品，有进口的、有国产的，有有机钙、有无机钙，那么这些产品价格贵是贵在智商税还是物有所值？所以本文就梳理了市面上主要的补钙产品的区别，帮助大家选择效果好，不良反应小钙剂。

一、钙的吸收特点（背景知识）

无论是食物还是药品，钙的吸收主要有2种，第一种是把钙变成钙离子，然后在维生素D的辅助下，经小肠主动吸收或者在钙含量较高时通过被动扩散的方式吸收。通过离子方式吸收的钙会存在二个问题，第一个是如果胃酸不能把不溶性钙解离出来，那么就无法吸收；第二个是，可能在肠道和草酸、植酸、脂肪酸等形成不溶性复合物，导致钙吸收下降，并增加副作用。第二种是钙被包裹在枸橼酸/氨基酸中，不依赖维生素D，在小肠主动吸收或被动扩散的方式吸收。

这吸收时，主动吸收效率高，在摄入钙较低时，会在钙吸收中占绝对优势，但是吸收有上限；被动扩散吸收效低，但是当钙摄入较高时，被动扩散吸收会逐步增加，且吸收无上限。换句话说，单次钙摄入量增加时，被动吸收增加，吸收总量增加但是吸收率降低。所以，我们钙片一般是推荐日剂量分多次服用，而避免单次服用高剂量。

另外，吸收率和人体生长需求相关，如婴幼儿时期、妊娠、哺乳等钙高需求阶段，钙吸收率更高，而女性40岁以后钙吸收率随年龄增长而降低。另外，一般来说，夜间血钙最低，所以睡前服用钙片吸收率会更高（需要消耗胃酸的建议在餐中或餐后服用）。

二、市面上常见的钙

市面上的钙很多，打开某宝搜索钙片或者补钙，随便一个页面截屏都有很多不重复的商品。虽然商品种类多，但是按类别、成分来分，补钙的商品就那么几种。

（一）类别不同

某宝搜索的钙，排在前面的多是保健品，那么保健品和药品有哪些不同呢？保健品相对药品，无论是本身成分含量标注、广告宣传，还是违法处罚、监管要求都更低。有人说保健品成分来源天然，但是说出花来，他的补钙成分都有对应的药品；有人说保健品不良反应小，但是不良反应和成分相关，有部分保健品本身钙含量就低。当然保健品成分组合更灵活，服用可能会比药品更方便。

（二）成分不同

不同的钙剂成分不一样，成分有葡萄糖酸钙、碳酸钙、乳酸钙等等，但是补充到体内，我们只看钙元素，其他都是钙的载体而已。比如0.5g碳酸钙片含钙200mg，而0.5g葡萄糖酸钙片含钙45mg，同样的规格，含量就差4.4倍。同样不同的成分不良反应和吸收率也有较大差异，目前市面上常见的钙有碳酸钙片、磷酸氢钙片、葡萄糖酸钙片、乳酸钙片、柠檬酸钙片等，也有比较新的复方氨基酸螯合钙胶囊，下面就简单说明下他们的特点。

以上几个钙，含量最高的是碳酸钙片，但是不良反应最大的也是它，吸收率起伏最大的是他和磷酸氢钙。其次，枸橼酸钙片由于和钙有络合作用，所以不良反应和吸收率都较优。最好的是复方氨基酸螯合钙胶囊，但是价格贵，购买渠道较少。

三、服用剂量和服用方法

在非病理状态下，中国成人钙的平均需要量（满足50%个体钙需求量的日均摄入值）和平均摄入量差额在250-300mg/天，7-18岁370-540mg/天。如果看推荐摄入量（满足97%个体钙需求量的日均摄入值），差额成人在300-400mg/天之间，7-18岁差额在500-700mg/天。

4岁以上人群的钙摄入上限是2000mg天，所以7-18岁人群，建议日均钙补充500-700mg，2岁以上的其他人群补充300-400mg钙。以成人为例，如果服用碳酸钙，考虑服用剂量为0.4g/（40%）=1g的日剂量；如果是葡萄糖酸钙则为0.4g/（9%）=4.4g。因为多数钙的吸收具有饱和性，而未吸收的钙则容易导致不良反应，所以，可以把日剂量分次服用。其中，碳酸钙和磷酸氢钙由于要消耗胃酸，建议随餐服用或者饭后服用。其他几个溶解性好的有机钙，在饭前服用就会避免草酸、植酸等的干扰，从而有更好的吸收；夜间血钙最低，吸收最好，所以建议在饭前及睡前服用，当然如果有胃部不适，则建议在饭后服用。

四、影响钙利用的药物

（一）促进钙吸收：

1.维生素D制剂：钙吸收方面，维生素D在体内转化为活性物质后，可以诱导生成钙结合蛋白，促进离子钙的吸收；钙利用方面，维生素D可以刺激成骨细胞合成骨钙素，引导钙定向沉积于骨基质；排泄方面，维生素D可以增强肾小管对钙的重吸收能力，减少钙的随尿液排泄；所以维生素D是补钙的黄金搭档，目前市面上就有很多补钙的复方制剂自带维生素D。

维生素D常见的有维生素D2和维生素D3，以及活性维生素D（阿尔法骨化醇和骨化三醇）。活性维生素D因为，不需要在肝内代谢活化，但是安全范围窄（有效剂量和中毒剂量接近）所以仅适用于肝、肾功能不全的患者。维生素D2是植物提取，维生素D3是动物提取或者人体自身合成，对于普通人来说，从吸收效率、钙沉积、半衰期等方面来看，二者都可以促进钙的吸收，但是维生素D3都是优于D2的。因为维生素D是脂溶性的，可以随餐或者餐后服用。

2.其他：维生素C制剂可以辅助钙的吸收和在骨的沉积，在维持骨骼微结构中有重要作用；维生素K制剂（特别是维生素k2）是骨转化和骨矿化的重要因子。因此，可以食用富含维生素Ｋ和维生素Ｃ 的蔬菜水果，也可以考虑适量的药物补充。

（二）和钙剂产生不利相互作用：糖皮质激素、抗惊厥药、四环素类抗生素、喹诺酮类抗生素、含铝抗酸药、甲状腺激素等药物因为络合成难溶性物质、药理特性、竞争吸收等原因会降低钙吸收或者增加不良反应，具体在使用其他药物同时补钙的，需要咨询医师或药师。

五、影响钙利用的食物和生活习惯

运动、戒烟、戒酒、适度饮茶（咖啡不明确），可以帮助我们更好利用钙，获得更加健康的骨骼。

本期供稿 | 药剂科  刘智强

文字编辑 | 宣传统战部（文明办） 蒋 艳

责任编辑 | 宣传统战部（文明办） 邓 敏