悄悄偷走您力量的“小偷”——老年肌少症

您或您身边的老人是否有感觉：走路越来越慢，没走多远就觉得累？从椅子上站起来变得费力？拧不开瓶盖，提不动菜篮？体重在不知不觉中下降，四肢越来越纤细？如果答案是肯定的，那么可能需要警惕一个名为 “肌少症” 的健康问题。它不是一个陌生的疾病，而是一个正在悄悄影响着无数老年人生活质量的“隐形小偷”。

一、 什么是肌少症？

肌少症，顾名思义，就是骨骼肌质量、肌肉力量和功能全面下降的一种综合征。它不是简单的“老来瘦”，而是一种需要被正视的疾病。

我们可以把我们的肌肉想象成一个“银行账户”： 年轻时，我们通过营养和锻炼不断“存钱”，肌肉量达到顶峰。大约30岁后，如果不主动干预，肌肉就会开始自然流失，就像每年都在“取钱”。到了老年，流失速度加快，如果“账户”里的肌肉被掏空，就会出现肌少症，导致力量衰弱、功能丧失。

二、 肌少症不是小问题，危害远超想象

很多人认为“人老了没力气是正常的”，这是一个巨大的误区。肌少症的危害是连锁性的：

1. 跌倒骨折风险急剧增加：肌肉是身体的“稳定器”和“缓冲垫”。肌肉无力导致平衡能力差，容易跌倒，加之老年人常伴有骨质疏松，极易造成髋部、脊柱等部位的骨折，而后者常被称为“人生最后一次骨折”。

2. 生活自理能力下降：走路、爬楼、穿衣、洗澡这些日常活动变得困难，最终可能导致失能，严重依赖他人照护。

3. 新陈代谢减慢，诱发多种疾病：肌肉是消耗血糖和能量的主要场所。肌肉流失会导致胰岛素抵抗，增加患上糖尿病、高血压和心血管疾病的风险。

4. 影响寿命：研究表明，严重的肌少症与更高的死亡风险相关。

三、 为什么会得肌少症？

肌少症的发生是多种因素共同作用的结果：

1.年龄增长（核心因素）：激素水平变化（如睾酮、生长激素减少）、神经肌肉功能退化，导致肌肉合成减慢、分解加速。

2.营养不足：很多老人信奉“粗茶淡饭”，蛋白质摄入严重不足。蛋白质是肌肉的“建筑材料”，没有原料，肌肉就无法合成。同时，维生素D缺乏也会影响肌肉功能。

3.运动量锐减：“用进废退”是肌肉的铁律。久坐不动的生活方式会加速肌肉流失。

4.慢性疾病：心衰、慢阻肺、糖尿病、癌症等疾病会加剧身体的炎症反应，消耗肌肉。

5.其他因素：长期卧床、某些药物（如糖皮质激素）的影响。

四、如何自测与诊断？

一个简单的初步自测方法是 “指环测试”：用双手的拇指和食指环绕包围非优势腿的小腿最粗处。如果手指能轻松圈住，并且还有富余，则提示可能存在肌少症的风险，需要进一步关注。

专业的诊断需要去医院（如老年科、营养科、康复科），医生通常会从三个方面评估：

1. 肌肉量：通过生物电阻抗分析（BIA）或DXA（双能X线吸收测定法）测量。

2. 肌肉力量：常用握力测试，用一个简单的握力计就能测量。

3. 躯体功能：常用步行速度测试（测量走完6米或4米所需的时间）或5次起坐测试（测量连续从椅子上站起坐下5次所需的时间）。

五、 战胜肌少症：“吃”和“动”是两大法宝

肌少症是可防、可治的！核心策略就是 “营养+运动” 双管齐下。

1. 营养干预：补足关键营养：

足量优质蛋白质：这是重中之重！

推荐量：老年人每日每公斤体重应摄入1.0-1.5克蛋白质。一个体重60公斤的老人，每天需要60-90克蛋白质。

怎么吃：“三餐均匀分配” 比一餐集中吃效果更好。确保早餐有鸡蛋/牛奶，午餐和晚餐有掌心大小的瘦肉、鱼、虾、豆制品等。

补充维生素D：多晒太阳（每天15-30分钟，避开正午暴晒）。多吃海鱼、动物肝脏、蛋黄。在医生指导下补充维生素D制剂，尤其对于缺乏者。

充足的能量与均衡饮食：保证主食、蔬菜水果的摄入，为身体提供足够能量，防止蛋白质被当作燃料消耗掉。

2. 运动干预：抗阻运动是核心

抗阻运动（增肌主力）：

做什么：使用弹力带、小哑铃、水瓶等进行练习；坐姿抬腿、靠墙静蹲、举臂等。

原则：循序渐进，量力而行。每周至少2-3次，感觉肌肉微微酸胀为宜。

有氧运动（增强心肺）：

做什么：快走、慢跑、游泳、太极拳等。

建议：每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

平衡训练（防跌倒）：

做什么：单腿站立、脚跟脚尖直线行走等。

老年肌少症绝非不可避免的“正常衰老”。它是可以被我们主动干预和战胜的。从今天开始请关注您和家中老人的肌肉健康，通过科学饮食、坚持运动，牢牢守住我们的“肌肉银行”，让晚年生活更有力量、更有质量，真正实现健康老龄化！

本期供稿 | 老年病科 张媛梅

文字编辑 | 宣传统战社工部（文明办）  蒋 艳

责任编辑 | 宣传统战社工部（文明办）  邓 敏