“低脂饮食”是误区？美国新版膳食指南带来的启示和争议

2026年1月7日，美国卫生与公共服务部（HHS）与农业部（USDA）联合发布了《2025–2030美国居民膳食指南》。这份每五年更新一次、被许多人称为“营养圣经”的官方文件，一经发布便引发全球关注。与以往版本不同，新版指南不再仅仅强调“少吃脂肪”或“控制胆固醇”，而是提出一个更具哲学意味的转向：回归“吃真正的食物”（Eat Real Food）。

这一理念主张人们优先选择完整、天然、高营养密度的食物——如优质蛋白、全脂乳制品、新鲜蔬果和健康脂肪，同时明确反对高度加工食品、添加糖和代糖。然而，这份指南也引发了不小争议。一方面，它大幅提高动物性蛋白和全脂乳制品的推荐地位，却未充分强调植物蛋白的健康优势；另一方面，尽管仍保留“饱和脂肪不超过总热量10%”的限制，但所推荐的饮食组合（如每日3份全脂奶+红肉+黄油）在实际操作中极易超标，被哈佛大学等机构批评为“自相矛盾”。

而中美两国在饮食结构、疾病谱、文化习惯乃至食品供应链上存在显著差异。例如，中国人主食以米面为主，红肉摄入量已接近或超过推荐上限。所以我们不能将这份指南内容进行全盘照搬，而需要取其精华，找到值得借鉴之处，才是更加理性的做法。  

首先让我们深入了解一下这份指南的核心内容和背后的科学逻辑。

（在官方的食物金字塔上，健康脂肪和蛋白质、乳制品、果蔬一起构成了绝对主体，下方的全谷物仅占一小部分。）

一、为什么需要这份指南？——美国的"饮食-健康危机"

美国政府发布的这份指南并非凭空而来，而是基于严峻的健康现实：

超过70%的美国成年人超重或肥胖，近三分之一的青少年处于糖尿病前期；

饮食相关慢性病占美国近90%的医疗开支，这已被视为"全国性的健康紧急情况"；

问题根源在于长期的"标准美国饮食模式"：高度依赖高度加工食品和久坐生活方式；

美国卫生与公众服务部部长在发布会上直言："这是联邦营养政策史上最重要的重新调整。"指南的核心逻辑很简单：回归基础，让'真正的食物'重新成为健康的核心。

二、指南的"灵魂"：什么是"真正的食物"？

"真正的食物"这个概念是新指南的核心。它指的是：

✅ 原始、完整、营养密度高的食物：未经过度加工、保留天然营养成分的食物

❌ 与之相对的是"高度加工食品"：包装、预制、即食且高盐高糖的食品（如薯片、饼干、糖果、含糖饮料）

这不仅仅是"少吃加工食品"的简单说法，而是将饮食健康问题从"单个营养素"的争论，提升到"整个食品体系"的思考层面。

三、指南的8大核心建议：深入解读

1. 蛋白质：从"可有可无"到"每餐必吃"

变化：蛋白质推荐摄入量从"0.8克/公斤体重"提高到"1.2-1.6克/公斤体重"，几乎是旧标准的两倍。

为什么重要：

传统指南长期"抹黑蛋白质"，推崇碳水化合物，导致许多人蛋白质摄入不足

中老年人蛋白质摄入不足会导致肌肉流失、腿软、疲劳、血糖不稳定等问题

新指南强调"每餐优先摄入优质蛋白质"

如何实践：

60公斤成年人：每天需摄入72-96克蛋白质

70公斤成年人：每天需摄入84-112克蛋白质

优质蛋白质来源：鸡蛋、家禽、海鲜、红肉、豆类、坚果、种子、大豆

小贴士：不必刻意计算，只需在每餐中加入一份优质蛋白质，如早餐加鸡蛋、午餐加鸡胸肉、晚餐加鱼或豆腐。

2. 全脂乳制品：不再"妖魔化"

变化：指南明确表示"全脂牛奶、奶酪、酸奶不再被妖魔化"，推荐不含添加糖的全脂乳制品。

为什么重要：

过去70年，指南一直推荐用植物油替代动物脂肪，甚至限制全脂乳制品

新指南承认"完整食物里的脂肪不等同于坏脂肪"

全脂乳制品含有丰富的维生素D、钙和健康脂肪，对骨骼和整体健康有益

小贴士：选择无添加糖的全脂牛奶、酸奶和奶酪，避免含糖调味乳制品。

3. 健康脂肪：不再"谈脂色变"

变化：不再鼓励用工业植物油替代动物脂肪，而是推荐优先选择来自天然食物的脂肪，如牛油、黄油、橄榄油、牛油果。

为什么重要：

· 传统指南将所有脂肪视为"坏东西"，导致人们过度依赖植物油

· 新指南指出，天然食物中的脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油）对健康有益

· 但仍建议饱和脂肪摄入不超过每日总热量的10%

小贴士：烹饪时优先使用橄榄油，适量使用黄油或牛油，多吃富含健康脂肪的食物如坚果、牛油果。

4. 添加糖：严格限制，每餐不超过10克

变化：明确指出"没有任何添加糖是有必要的或者有益的"，每餐添加糖摄入不超过10克。

为什么重要：

· 糖分摄入过多与肥胖、糖尿病、心血管疾病密切相关

· 10克添加糖约等于2茶匙，相当于一小块蛋糕或一杯含糖饮料的糖分

· 指南建议避免所有含糖饮料和甜点

小贴士：阅读食品标签，注意"添加糖"含量；用新鲜水果代替甜点；选择无糖酸奶代替含糖酸奶。

5. 高度加工食品：明确"避免"

变化：指南首次明确指出高度加工食品的危害，呼吁"避免含盐或含糖的高度加工食品"。

为什么重要：

· 高度加工食品通常含有精制碳水、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂

· 这些食品是慢性病的主要推手，问题不在于"意志力不够"，而在于"食品系统本身"

小贴士：尽量在家做饭，选择天然食材；阅读食品标签，避免含有"氢化植物油"、"人工色素"、"香精"等成分的食品。

6. 酒精：建议"少喝更健康"

变化：不再设定具体安全饮酒量，改为"为了更好的健康，减少饮酒"。

为什么重要：

酒精摄入与多种健康问题相关，包括癌症、肝脏疾病和心血管问题

指南认为，"戒酒"比"适量饮酒"更有益健康

小贴士：如果饮酒，尽量减少频率和量；考虑用无酒精饮品替代。

7. 全谷物：从"可选"到"基础"

变化：推荐每日摄入2-4份全谷物，优先选择富含纤维的全谷物。

为什么重要：

精制谷物（如白面包、白米饭）会迅速升高血糖

全谷物含有更多纤维、维生素和矿物质，有助于稳定血糖、促进消化

小贴士：用糙米、燕麦、全麦面包代替白米饭、白面包；选择未精制的谷物，如藜麦、大麦。

四、指南背后的科学逻辑：为什么这样改？

这份指南的改变不是凭空而来，而是基于大量科学研究：

1. 蛋白质与健康：研究表明，足够的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量、稳定血糖、降低心血管疾病风险。

2. 脂肪的真相：过去几十年，人们错误地将所有脂肪视为"坏东西"，但天然食物中的脂肪（如坚果、牛油果、鱼类中的脂肪）对健康有益。

3. 加工食品的真相：高度加工食品被证实与肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性病密切相关。

4. 饮食模式的转变：从"关注单一营养素"转向"关注整个饮食模式"，这是营养学的最新趋势。

五、对普通人的实用建议：如何"吃真正的食物"

1.每餐必有蛋白质：早餐加鸡蛋、午餐加鸡胸肉、晚餐加鱼或豆腐。

2.选择天然食物：多买新鲜蔬菜、水果、肉类，少买包装食品。

3.在家做饭：自己做饭能更好地控制食材和调味，减少加工食品摄入。

4.关注食物质量：不是"吃多少"，而是"吃什么"。选择营养密度高的食物。

5.慢慢改变：不必一下子改变所有饮食习惯，可以从"每餐加一份蛋白质"开始。

结论：给中国人的启示——这份指南对我们有意义吗？

通过以上深度解读，结合《中国居民膳食指南（2022）》的本土化建议，我们可以看出这份指南对中国人的参考价值在于：

1."吃真正的食物"的理念：无论在哪里，选择天然、未过度加工的食物都是健康的基础。

2.蛋白质的重要性：中国居民普遍蛋白质摄入不足，尤其在老年人群中，这份指南提醒我们关注蛋白质摄入。

3.警惕高度加工食品：中国也在经历"食品工业化"进程，高度加工食品的普及与慢性病增加相关。

4.饮食模式的转变：从"关注单个营养素"转向"关注整体饮食模式"是全球营养学的共识。

本期供稿 | 普外科（甲状腺乳腺）血管外科  吴 阳

文字编辑 | 宣传统战社工部（文明办）  蒋艳

责任编辑 | 宣传统战社工部（文明办）  邓敏